こんにちは。京都・伏見のトレーナー西岡です。
年末、いつも通りの営業をしながら、ふと気になってお客様の統計を取ってみたんです。
…そしたら、正直ちょっと驚きました。
- 男女比は 2：8 で女性が圧倒的
- そして、最も多い年代は 60代（約30％）
次いで50代、40代
「ダイエットって若い人のもの」みたいな空気、ありますよね。
でも実際は、40代からが本番。そして、60代でも体はちゃんと変わる。
今回は、そのデータを踏まえて、40〜60代女性がつまずきやすいポイントと、無理なく続く“頑張らない方法”を分かりやすくお伝えします。
まずは、あなたも当てはまるものがないか、軽くチェックしてみてください。
✅ まずはチェック：当てはまるもの、ありますか？
- 走る決意をしたのに、3日で膝（または腰）が痛くなる
- お米を減らしたら、夕方にパンとお菓子が止まらない
- 体重は減ったのに、なぜか“疲れて見える”
- 夜は控えようと思っていたのに、気づいたらキッチンでつまみ食いしている
- 「甘いものはやめる」と決めた日に限って、家族がスイーツを買ってくる
- 体重は変わらないのに、下腹だけぽっこり・パンツがきつい
- 頑張った翌日、だるさが残って動く気がしない（そして自己嫌悪）
- 夕方になると足がむくんで、靴がきつく感じる
…もし1つでも「あるある」と思ったら大丈夫。
それは意志が弱いのではなく、今の体に合わない頑張り方をしているサインかもしれません。
もし心当たりがあるなら、あなたがダメなんじゃなくて、やり方が今の体に合ってないだけ。
40代からは、気合よりも「整える」が近道になります。
目次
先に結論：40代からは“3つだけ”でOK
今日から意識するのはこの3つだけ。
- 食べないをやめて、整えて食べる
- ゼーハー運動より、続く動きを増やす
- 睡眠・呼吸・姿勢で“戻りにくい体”を作る
「え、それだけ？」って思いますよね。
でも大丈夫。むしろ、やることを増やすほど続きません（これもあるある）。
なぜ「頑張るほど痩せない」が起きるの？
若い頃は、少し食事を減らして運動すればスッと落ちた。
でも40代を過ぎると、同じことをしても落ちにくい。
理由はシンプルで、体が“守りモード”に入りやすいからです。
特に40〜60代は、
- ホルモンバランスの変化
- 睡眠の質の低下
- ストレス（家族・仕事・介護など）
- 冷え・むくみ
が重なりやすい時期。そこに「食べない」「無理な運動」を足すと、
- 疲れて動けなくなる
- 甘いものが欲しくなる
- 夜に反動がくる
- 続かない → 自己嫌悪
になりがちです。意志が弱いのではなく、体の仕組みとして自然なんです。
失敗あるある①「食べない」→夕方に爆発する
主婦の方ほど多いのがこれ。
朝はバタバタで適当、昼は残り物で軽め、「夜は控えよう」と思うのに…
夕方、キッチンでつまみ食い。
子どものお菓子、夫のつまみ、作りながら一口…一口…。
そして夜、我慢の糸が切れて「もう知らん！」となる。
これ、意志の問題というより、昼までのエネルギー不足が原因のことが多いです。
今日からの対策：まず“昼”をちゃんとする
いきなり完璧は無理なので、これだけでOK。
- おにぎり＋味噌汁＋卵（or 魚/豆腐）
- ごはん＋納豆＋具だくさん味噌汁
- ヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵（忙しい日はこれでもOK）
ポイントは、タンパク質を足すこと。
夕方の「謎の甘いもの欲」を減らしやすくなります。
失敗あるある②「激しい運動」→疲れて続かない＆むくむ
「痩せるには走らなきゃ」って思いがちですが、40代以降は
- 膝・腰が不安
- 家事や仕事で疲労が溜まっている
- 睡眠が浅い
この状態で追い込むと、回復が追いつかないことがあります。結果、
- だるい
- 食欲が乱れる
- むくむ
- 続かない
…となりやすいんです。
今日からの対策：運動は“息が上がらない”で十分
おすすめはこの3つ。
- ゆっくり散歩 10〜20分（買い物ついででOK）
- ストレッチ 3分（寝る前でOK）
- その場足踏み 2分（テレビ見ながらでOK）
大事なのは「頑張る運動」より、毎日やれる動きです。
ジムの1時間より、家の中の“こまめな動き”が勝つことがある
1日は24時間。週2回ジムに行っても、残りの時間が座りっぱなしだと、差は出にくいことがあります。
逆に、家の中で
- 掃除の時だけ大きく動く
- 洗濯物を干す時に背伸びする
- 立って歯磨きする
- CM中だけ足踏みする
こういう“小さな動き”が積み上がると、体は変わります。
難しい言葉は覚えなくてOK。要するに、生活の中で燃やすってことです。
「頑張らない」＝「サボる」ではありません
私が言う「頑張らない」は、無駄にしんどい努力をやめて、続く形に変えることです。
- 食事を抜く → 整えて食べる
- 走って追い込む → 心地よく動く
- 週1だけ頑張る → 毎日ちょこちょこ動く
これが40代以降の勝ち方です。
40代から特に大事なのは「姿勢」と「呼吸」
体重が落ちにくい時期ほど、最初に整えるのはここ。
姿勢が崩れると、損しがち
- 胸が潰れて呼吸が浅くなる
- お腹が前に出て見える
- 肩・首が凝って動きたくなくなる
逆に、背筋を“ピン”じゃなくて“スッ”と整えるだけで、見た目が変わります。
呼吸が浅いと、食欲が暴れやすい
イライラした時に甘いものが欲しくなるのも、よくある話。
呼吸が浅い状態が続くと、気持ちの切り替えがしにくくなります。
1分でOK：夜の呼吸
- 鼻から吸って4秒
- 口から吐いて6〜8秒
- これを5回
まずは“落ち着く回路”を作るイメージでOKです。
1週間だけやってみて：ゆる実験プラン
完璧を目指すと続かないので、1週間の実験にしましょう。
- 昼にタンパク質を足す（卵・納豆・豆腐でOK）
- テレビ中に足踏み2分（毎日1回でOK）
- 寝る前に呼吸1分
これだけで、
- 夕方の間食が減る
- むくみが軽くなる
- 体が軽く感じる
など、体重より先に“体感”が変わる方が多いです。
最後に：迷ったらまずはプロに相談
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