朝・昼・夜テンプレ｜整える1日
こんにちは、京都・伏見でパーソナルジムのトレーナーをしている西岡です。
40〜50代の女性って、「自分のことが一番あと回し」になりやすいですよね。
✅ こんな日、ありませんか？（40〜50代あるある）
- ✅朝は家族の準備でバタバタ。自分はコーヒーだけで出発。
- ✅昼は適当。夕方になると急に甘いものが欲しくなる。
- ✅夜は家族優先。気づけば「自分だけ食事が雑」になっている。
- ✅「運動しなきゃ」と思うほど、疲れて何もしたくない。
今日のゴールは「痩せる」じゃなく整えること
痩せる日は、正直“波”があります。
でも、整える日は毎日作れる。そして、整える日が増えるほど、勝手に崩れにくくなります。
目次
なぜ「1日を整える」とラクになるの？（科学の話を超シンプルに）
40代以降は、気合よりも生活リズムの影響が大きくなります。
ポイントは大きく2つだけです。
① 血糖と食欲は「波」になりやすい
朝〜昼で崩れると、夕方に「強い食欲の波」が来やすくなります。
ここで役立つのが、食後の“ちょい歩き”。
研究でも、食後すぐの短い歩行が血糖の上がり方を抑える可能性が示されています。
② 睡眠が短いと、翌日の食欲が乱れやすい
寝不足の翌日、なぜか「パン」「チョコ」「揚げ物」が魅力的に見える…あれ、あなたの意志の弱さだけじゃないです。
短い睡眠は食欲に関わるホルモン（レプチン・グレリン）に影響し、空腹感が増えやすいという報告があります。
例えるなら
朝に“充電”できないと、夕方に電池切れ（＝甘いもの）になりやすい。
だから「整える1日」は、朝・昼・夜の順番が大事なんです。
【結論】整える1日は「3つだけ」守ればOK
✅ これだけ守れば「崩れにくい日」になります
- ✅朝：たんぱく質を入れる（卵・ヨーグルト・納豆など）
- ✅昼：食後に“ちょい歩き”を入れる（5〜10分でOK）
- ✅夜：睡眠の準備をする（寝る前のスマホ時間を短く）
完璧じゃなくてOK。60点で合格にすると続きます。
朝・昼・夜テンプレ（これを真似すればOK）
ここからは「考えなくて済む」ようにテンプレ化します。
忙しい40〜50代こそ、判断回数を減らした人が勝ちです。
目的：食欲の土台を作る
- 起きたら：水 or 白湯を数口（スイッチ入れ）
- 朝食：たんぱく質を1つ入れる（卵／ヨーグルト／納豆／豆腐など）
- できれば：2分だけ動く（その場足踏み・肩回しでOK）
あるある：家族の準備で自分の朝が消える → だから「最短版」でも合格。
目的：午後の爆食を防ぐ
- 昼食：抜かずに「整える」（たんぱく質＋野菜を意識）
- 食後：5〜10分の“ちょい歩き”（外が無理なら家の中往復）
- 午後の保険：温かい飲み物を1杯（口寂しさ対策）
あるある：会議・送迎で歩く時間がない → トイレついで往復でもOK。
目的：翌日の食欲を整える
- 夕食：温かい汁物＋たんぱく質（満足感を作る）
- 食後：5分だけ動く（皿洗い・片付け＝立つだけでもOK）
- 寝る準備：スマホ時間を短くして、入眠を優先
あるある：夜更かし→つまみ食い → 今夜は「早寝」が最短ルート。
✅ 時間ゼロの日の「最短版」（これでも十分）
- ✅朝：卵1個 or ヨーグルト1つ
- ✅昼：食後に2分だけ歩く（家の中でOK）
- ✅夜：寝る前にスマホを置く“だけ”
「0」より「1」。これが積み上がると勝手に整っていきます。
夕方の落とし穴テンプレ（間食の暴走を止める）
夕方って、40〜50代は「家のこと第二ラウンド」が始まる時間。
疲れて判断力が落ちるので、気合より仕組みが強いです。
✅ 夕方テンプレ（これで止まります）
- ✅甘いものが欲しくなったら、まず温かい飲み物を一口
- ✅食べるなら“先に決める”：ヨーグルト／チーズ／ナッツ少量／高カカオ少し
- ✅その場で2分動く：足踏み・階段1往復・洗濯物を干す
「我慢」じゃなく「順番」で勝ちます。
うまくできなかった日のリカバリー（戻れたら勝ち）
✅ リカバリーの鉄則
NG：断食で帳尻合わせ（反動で崩れやすい）
OK：翌日にテンプレへ戻るだけ
ダイエットは「完璧な日」を増やすゲームではなく、
崩れても戻れる回数を増やすゲームです。
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※体調に強い不安がある方は、医療機関への相談もご検討ください。
参考文献
- 食後すぐの短い歩行と血糖：Hashimoto K, et al. (2025)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12216464/ - 食後の身体活動と血糖：Reynolds AN, et al. (2016)
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4085-2 - 睡眠と食欲ホルモン：Taheri S, et al. (2004)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/ - 高たんぱく朝食と満腹感：Dalgaard LB, et al. (2024)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030223020143 - NEAT（生活活動による消費）：Levine JA (2002)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
