70代でウエスト80cmを初めて超えた日｜人間ドック後にやるべき“順番”はこれ
「昨日、人間ドックに行ったら…おへそ周りが80cmを初めて超えてしまって。」
これは、実際にあったご相談（内容は一部編集）です。
70代は、体の反応が“正直”になります。だからこそ、焦って我慢するより、整える順番が大事。
今回の結論
70代の「お腹を引っ込めたい」は、糖質をゼロにするより、①たんぱく質の理解 → ②量の把握 → ③歩く量を少し戻すの順番で進める方が、失敗しにくいです。
相談内容の要約（70代女性）
- ✅人間ドック後、「おへそ周り80cm超え」で焦り
- ✅医師から「糖質控えめ＋たんぱく質を増やす」提案
- ✅でも実は「たんぱく質が何か」が曖昧だった
- ✅魚はご主人が苦手で出番が少ない
- ✅パン中心、果物は毎食、牛乳は“体に良いから多め”と思い込み
- ✅過去に「パンの種類変更＋果物半分」で8kg減の成功経験あり
- ✅70歳以降、歩く量が減って体脂肪率が増えやすい（冬に上がりやすい）
「たんぱく質を摂って」が通じない理由
トレーナー側は「たんぱく質を増やしましょう」と言い慣れている分、伝わっている前提で進めがちです。
でも実際は、“たんぱく質＝プロテインだけ”と思っていたり、牛乳やパンが主役になっていたりします。
70代は特に「難しいことを増やす」より、わかる形にする（見える化）が勝ちます。
5大たんぱく質（まずはこれだけ覚える）
まずは「たんぱく質って何？」を、これで終わらせます。
- ✅肉（鶏・豚・牛など）
- ✅魚（刺身・焼き魚・缶詰もOK）
- ✅卵
- ✅大豆（豆腐・納豆・豆乳など）
- ✅乳製品（ヨーグルト・チーズなど）
ここが押さえられるだけで、「パン中心」から抜け出す土台ができます。
最初の一歩：何に何g入っているか調べる習慣
いきなり完璧な食事は無理です。まずはこれだけ。
今日からの“新ルール”
「食べたものに、たんぱく質がどれくらい入ってるか」を1日1回だけ調べる。
（パッケージ表示、アプリ、検索、なんでもOK）
※目安の数字は商品やサイズで変わります。まずは「調べるクセ」が目的です。
魚が少ない家庭でもOKな“代案”
ご主人が魚嫌いでも大丈夫。「魚を増やす」ではなく「たんぱく質の手札を増やす」でいきます。
- ✅卵（毎日でも使いやすい）
- ✅豆腐・納豆（噛むのがしんどい日にも◎）
- ✅鶏肉（脂が気になるなら部位で調整）
- ✅ヨーグルト・チーズ（“おやつ化”しやすい）
- ✅魚が無理でも「ツナ缶」「鮭フレーク」など混ぜ込む形なら通ることも
パン中心・牛乳・果物好きでも整えられる
ここが一番大事。好きなものをゼロにしないから続きます。
果物：まずは“半分に戻す”
今回も、成功経験がある「果物を半分」が最短ルート。毎食→量を半分から。
パン：種類を変える（やった人が強い）
過去に8kg減できたなら、勝ちパターンはもう持ってます。“前に効いたやつ”を再採用でOK。
牛乳：体に良い＝“無限”ではない
牛乳は悪者じゃありません。ポイントは「量」と「たんぱく質として数える」こと。
70代から歩く量が減ると体脂肪が増えやすい
体重が変わらないのに体脂肪率が上がる…これは「筋肉が落ちて、動く量も落ちる」というセットが起きやすいからです。
- ✅ジムは週1回 → それ以外の日の歩く量が鍵
- ✅冬は特に動きが減りやすく、体脂肪率が上がりやすい
おすすめは“運動”じゃなくNEAT（生活で動く）
- ✅1日1回、5〜10分だけ外に出る
- ✅買い物は「遠い棚」を選ぶ
- ✅エレベーター→階段を1回だけ
3か月後に“ウエストを測り直す”が最強
今回のゴールは明確です。3か月後に、もう一度ウエストを測る。
- ✅今日から：果物は半分に戻す
- ✅今日から：たんぱく質の“中身”を理解する
- ✅習慣化：何に何g入っているか調べる
- ✅少し戻す：歩く量（NEAT）
余談：豚やお相撲さんの体脂肪率って実は…？
「私、豚になってきた…」って言葉、よく出ます。でも豚って、思っているほど“体脂肪率が高い生き物”じゃないこともあります。
- ✅研究や定義によりますが、豚の体脂肪は約16%と紹介されることもあれば、肥育豚のデータで20%台が報告されることもあります
- ✅相撲取りも、研究では体脂肪率が20%台〜30%台で報告されています（筋肉量も非常に多い）
- ✅大事なのは「見た目の言葉」より、何をどれだけ食べて、どれだけ動くかです
だから、今日の相談でも結局はここ。たんぱく質を理解して、量を把握して、歩く量を戻す。
これが一番、現実的で強いです。
まとめ
- ✅「たんぱく質を摂る」は、まず中身の理解から
- ✅最初の一歩は、1日1回何に何g入ってるか調べる
- ✅魚が少なくても、卵・大豆・乳製品・鶏肉で十分戦える
- ✅果物は半分に戻す（成功パターン再利用）
- ✅歩く量が減ると体脂肪が増えやすい → NEATで戻す
- ✅3か月後にウエストを測り直して、調整する
※栄養の目安は個人差があります。持病や腎機能など指示がある方は、主治医の方針を優先してください。
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※無理な勧誘は行いません。体調や既往歴がある場合は、必要に応じて医療専門職へ相談のうえ進めます。
