伏見桃山のパーソナルジム「One Times One」トレーナーの西岡です。

「ダイエット中、結局どのくらい食べればいいの？」を
30秒で解決する無料ツールを作りました

ダイエットがうまくいかない原因の多くは、努力不足ではなく「作戦が曖昧」なことです。
そこでこのページでは、身長・体重・目標体重・活動量などを入力するだけで、 目標の摂取カロリーと進め方の目安がすぐに分かる計算ツールを用意しました。

さらに、計算結果をもとにAIトレーナーが「今日から何をするか」を具体的に提案します。
数字の説明をくり返すのではなく、主戦場（食事・活動・ミックス）や停滞した時の対処まで、 続けやすい言葉でガイドします。

※本ツールは体重（体脂肪）を落とす（増やす）ためのの「作戦づくり」を目的としています。体調に不安がある方（治療中・妊娠中・産後など）は、無理のない範囲でご利用ください。

入力：年齢・性別・身長・体重・活動レベル・平均摂取カロリー・目標体重・期間（か月）
表示：TDEE推定 / 必要な赤字（または上乗せ） / 「結局1日何kcal食べられる？」 / 目安ガイド / 警告

AIトレーナーからのアドバイス

1章｜大前提：このツールは「体重（脂肪）管理」の作戦づくり

まず最初に、ここで出たカロリーの意味をハッキリさせます。
この計算結果は、あなたの体重を落とすための「数値目標（作戦の目安）」です。 ゴールそのものではなく、迷わず進むための“地図”だと思ってください。

体重変化の基本はシンプルで、摂取（食べた量）と消費（使った量）の差が大きく影響します。
だからこそ「なんとなく頑張る」より、先に数字で作戦を決める方が、遠回りしにくいです。
そしてもうひとつ大事なのが、体重は数字、体型は質。ここを混ぜると一気に迷子になります。
このツールはまず体重を動かすための土台を作る役割で、体型の“質”は次章から整えていきます。

2章｜筋トレ：体型（メリハリ）を作り、落ち方の“質”を上げる

ダイエットの現場でよく聞く言葉があります。
「ダイエットは食事が9割（10割という人もいます）」。
これは間違いではなく、むしろ正しいと僕は思っています。 体重を動かす“主戦場”は、運動より食事の方が作りやすいからです。

ただ、この言葉は誤解も生みやすいんですね。
「じゃあ運動はしなくていいの？」となりやすい。ここが落とし穴です。

僕の考えはこうです。
体重を落とす“主役”は食事。でも、体型（見た目）と、落ち方の質を作るのは、 日常の活動量と筋トレが強い。
つまり、食事だけで体重が落ちても、「引き締まった身体」になるとは限らないんです。

ここで誤解しないでほしいのが、筋トレは「カロリーをたくさん燃やすため」だけにやるものではないということ。
筋トレの価値は、むしろ体型の土台を作ることと、減量中に起きやすい“落ち方の崩れ”を防ぐことにあります。
ざっくり言うと、筋トレは「体重を落とす」より「良い身体にする」側の投資です。

現場でよくあるのが、食事だけを頑張って体重は落ちたのに、
「下半身だけ残る」「お腹が薄くならない」「姿勢が崩れて見える」「疲れやすい」といった悩みです。
こういう時に効いてくるのが、歩数（活動量）と筋トレです。
体型の変化は、体重の変化よりも“身体の使い方”に影響される場面が多いからです。

3章｜たんぱく質：筋肉を守り、引き締めやすくする

同じ体重が落ちても、「引き締まって見える人」と「なんだか元気がなく見える人」がいます。
その差をつくる大きな要素のひとつが、たんぱく質です。
ダイエット中はカロリーを減らす分、知らないうちに筋肉まで減りやすい。ここが落とし穴です。

たんぱく質は「筋肉を増やすため」だけの栄養と思われがちですが、減量中に筋肉を守る役割がとても大きいです。
体重を落とす主役は食事（カロリー）でも、たんぱく質が不足すると、体重は落ちても体型の“質”が落ちることが起こりやすい。
逆に言えば、たんぱく質が整うと「落ち方がきれい」になりやすいです。

科学的にも、筋トレを行う人では、たんぱく質摂取量が増えるほど筋肉の増加にプラスに働きやすく、
目安として体重あたり約1.6g/kg/日付近で頭打ち傾向があることがメタ分析で示されています。
また、減量（エネルギー赤字）の状況では、たんぱく質を確保することが除脂肪量（筋肉など）を守る方向に働きやすいと考えられています。

※参考：Morton RW et al. (2018) ほか（筋トレとたんぱく質摂取量に関するメタ分析）

4章｜PFCバランス：空腹を抑えて“続けやすい食事”にする

「カロリーは守れているのに、つらい」「夕方〜夜に食欲が爆発する」
こういう時に効いてくるのが、PFCバランスです。
カロリーは“体重を動かす条件”ですが、PFCは続けやすさ（空腹・満足感・疲れやすさ）を左右します。

PFCとは、P=たんぱく質 / F=脂質 / C=炭水化物のこと。
同じカロリーでも、PFCの組み方で「ラクさ」が全然違います。

僕が現場で一番大事にしている順番は、基本こうです。
①まずP（たんぱく質）を確保 → ②次にF（脂質）を“足りない”にしない → ③残りをC（炭水化物）で調整。
この順番にすると、空腹・間食・ドカ食いが起きにくくなり、結果としてカロリー目標にも近づきやすいです。

特に落とし穴になりやすいのが「脂質」です。脂質は1gあたりのカロリーが高く、
料理油・ドレッシング・ナッツ・菓子パン・揚げ物などで、気づかないうちに積み上がります。
逆に、脂質を怖がってゼロに寄せるのもNG。そうなると満足感が落ち、反動が来やすいです。
だから、脂質は“ゼロにしないけど、増えすぎない”位置に置くのがコツです。

5章｜活動量（歩数など）：消費を底上げし、停滞を起きにくくする

体重が落ちない時、「食事をさらに減らすしかない…」となりがちですが、ここで一度見直してほしいのが活動量です。
活動量は、脂肪燃焼の“魔法”ではなく、ダイエットを安定させる土台。
食事を極端に削らずに済むので、結果として続けやすく、リバウンドもしにくい方向に働きます。

運動というと「ジムで頑張る」イメージが強いですが、体重変化に効きやすいのは日常の動きです。
たとえば、家事・通勤・買い物・階段・立ち仕事など、これらはまとめてNEAT（非運動性熱産生）と呼ばれます。
ダイエット中は、本人が気づかないうちにこのNEATが落ちやすく、結果として「前より食べてないのに落ちない」状態が起きます。

ここで大事なのは、活動量は気合いではなく仕組みで作ること。
「毎日1万歩！」みたいに高い目標を掲げて燃え尽きるより、続くラインを見つけた方が結果は安定します。
目安として、まずは1日7,000歩前後（生活状況によって増減）を土台にすると、食事の無理が減ってうまくいきやすいです。

6章｜睡眠：食欲の暴走と回復不足を防ぐ

ダイエットがうまくいかない時、「意思が弱いから」と自分を責めてしまう人が多いのですが、
現場で見ていると、実は睡眠が崩れているだけというケースがすごく多いです。
睡眠は、脂肪を直接燃やす魔法ではありません。ですが、食欲・行動・回復の3つをまとめて整える、超重要な土台です。

睡眠が不足すると、ホルモンや脳の働きの影響で、食欲が増えやすく、特に甘いもの・脂っこいものが欲しくなりやすいと言われています。
さらに、睡眠が浅いと日中のだるさで活動量（歩数）が落ちる→消費が減る、という流れも起きやすい。
つまり、睡眠が崩れると「食べたくなる」＋「動けなくなる」のダブルパンチになり、カロリー目標が守りにくくなります。

そして意外と見落とされがちなのが、睡眠が崩れると筋トレのパフォーマンスや回復にも影響が出ること。
「筋トレが続かない」「疲れて行けない」も、睡眠が原因になっていることがあります。
だから僕は、食事や運動の前に、睡眠を“最低ライン”だけでも整えるのをおすすめしています。

7章｜代謝（総消費カロリー）を上げる話も、実はここが本丸

「代謝を上げたいです」という相談はすごく多いです。
ただ、“代謝＝筋肉だけ”と考えると、遠回りになりやすい。
実際は、総消費カロリー（TDEE）は筋肉だけで決まるわけではなく、活動量・生活の動き・睡眠・食事の取り方などが絡み合って作られます。

このページのツールは「体重を動かす数値目標」を作るものですが、
それをさらに成功させやすくするには、総消費カロリーを落とさない／できれば上げる視点がめちゃくちゃ重要です。
例えば、ダイエット中に活動量が落ちる（NEATが下がる）と、同じ食事でも落ちにくくなります。
逆に、活動量が安定していると、食事を無理に削らずに済み、結果として継続しやすくなります。

まとめ｜「数字目標」×「行動の型」で、結果の質が上がる

ここまでの内容を、超シンプルにまとめます。
①ツールで体重を動かすための数値目標を作る（迷わない“地図”）
②その上に、次の要素を足し算すると、結果の“質”が上がりやすいです。

とはいえ、「自分は結局、何からやればいいの？」と迷うのが普通です。
体型・体力・生活リズムによって、優先順位は変わります。
最短で迷子を抜けたい方は、無料体験で一緒に作戦を整理しましょう。

※「きつすぎる目標になっていないか」「筋トレの優先順位はどこか」「食事はどこを直すとラクか」など、あなた用に整理します。