前回の続き｜「たんぱく質って何？」を“行動”に変える：何に何g入ってるかを味方にする方法
前回を15秒でおさらい
- ✅70代女性：人間ドック後「おへそ周り80cm超え」で焦り
- ✅医師の助言「糖質控えめ＋たんぱく質を増やす」
- ✅でも実は「たんぱく質が何か」が曖昧で、行動に落ちにくかった
- ✅結論：我慢より“整える順番”が大事
今回は、その「次の一手」。
“たんぱく質を摂りましょう”を、今日から本当にできる形に落とします。
今回の結論
成功のコツは「正解の食事を作る」ことではありません。
①5大たんぱく質を知る → ②“何に何g”を見える化 → ③毎食どれか1つ入れる
この順番で、ムリなく続きます。
まず3分：5大たんぱく質（これだけ）
「たんぱく質＝プロテイン」ではありません。まずは5つの分類を覚えるだけでOK。
- ✅肉（鶏・豚・牛など）
- ✅魚（刺身・焼き魚・缶詰もOK）
- ✅卵
- ✅大豆（豆腐・納豆・豆乳など）
- ✅乳製品（ヨーグルト・チーズなど）
合言葉はこれ。
「毎食、この5つのうちどれか1つ入れば合格」
まずは“合格の型”を作るのが先です。
目安の立て方：体重×1.1〜1.5g（最低ライン）
食事は「完璧」より最低ラインがあると迷いません。目安としては、
ざっくり目安
体重（kg）× 1.1〜1.5g /日
例：体重50kgなら 55〜75g/日 を目標に。
※腎機能などで制限がある方は、必ず主治医の指示を最優先してください。ここは一般的な目安です。
今日から：1日1回「何に何g」を調べる
ここが今回のメイン。成功する人はまず“調べるクセ”を作っています。
調べ方はこの3つで十分
- ✅①パッケージ表示（栄養成分の「たんぱく質」）
- ✅②検索（例：「卵 たんぱく質 何g」）
- ✅③アプリ（面倒なら“定番だけ登録”でOK）
今日のミッション：1日1回だけでOK。
「いま食べたものの“たんぱく質”は何g？」を調べて、メモに残す。
まず覚える定番10品（ざっくり表）
いきなり全部は無理です。まずはよく食べる定番だけ数字感を持てばOK。
| 食品（例） | 目安量 | たんぱく質（目安） |
|---|---|---|
| 卵 | 1個 | 約6g |
| 納豆 | 1パック | 約7g |
| 豆腐 | 150g前後 | 約10g |
| 牛乳 | 200ml | 約7g |
| ヨーグルト | 1カップ | 商品により差（表示を確認） |
| 鶏むね肉 | 100g | 約20g前後 |
| ツナ缶 | 1缶 | 商品により差（表示を確認） |
| チーズ | 1〜2枚/1個 | 商品により差（表示を確認） |
| 魚（鮭など） | 1切れ | 20g前後（大きさで変動） |
| サバ缶など | 1缶 | 商品により差（表示を確認） |
※数字は商品や量で変わります。最終的にはパッケージ表示を優先してください。
パン中心でもOK：朝昼夜の“足し算テンプレ”
「パンをやめる」は続きません。やるのは足し算だけです。
朝（パン中心の方）
- ✅パン＋コーヒー → 卵（or ヨーグルト/チーズ）を足す
- ✅果物は“半分”から（前回の成功パターン再採用）
昼（麺・丼になりやすい方）
- ✅麺だけ → 卵／豆腐／ツナ／鶏を足す（トッピングでもOK）
- ✅“追加”が難しい日は、夜に主菜を厚くして帳尻
夜（整える本番）
- ✅主菜（5大たんぱく質）＋汁物が入れば合格
- ✅ごはんをゼロにするより、主菜の存在感を上げる
魚が少ない家庭の代案（現実的に）
ご家族が魚嫌いでも大丈夫。目標は「魚を増やす」ではなく、たんぱく質の手札を増やすこと。
- ✅卵（調理がラクで続く）
- ✅納豆・豆腐（噛むのがしんどい日にも）
- ✅鶏肉（脂が気になるなら部位で調整）
- ✅缶詰（ツナ/サバ）や混ぜ込み（鮭フレーク）
1週間で習慣化するコツ（続く順番）
続けるコツは「気合」より順番。1週間だけこれで回してください。
“何に何g”習慣化テンプレ
- ✅Day1：朝だけ調べる
- ✅Day2：昼だけ調べる
- ✅Day3：夜だけ調べる
- ✅Day4：間食（ヨーグルト/チーズ等）を調べる
- ✅Day5：定番10品のうち3つを“覚える”
- ✅Day6：外食/惣菜の数字を1つだけ確認
- ✅Day7：一番ラクだった方法で固定
※続かない方は「2日に1回」でもOK。ゼロに戻さないのが勝ちです。
まとめ：今日のゴール
今日できたら合格
- ✅5大たんぱく質を言える
- ✅1日1回「何に何g」を調べてメモできる
- ✅毎食「どれか1つ入ればOK」で回せる
次回は、パン・果物・外食が好きでも“我慢ゼロ”で整える具体例（帳尻テンプレ）に進みます。
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大丈夫です。あなたの生活に合わせて、続く“食事の型（テンプレ）”を一緒に作ります。
※無理な勧誘は行いません。体調や既往歴がある場合は、必要に応じて医療専門職へ相談のうえ進めます。
