食べすぎた翌日、まずやること｜40代からの「戻る順番」チェックリスト
こんにちは、京都・伏見でパーソナルジムのトレーナーをしている西岡です。
年末年始や連休のあと、こんなことありませんか？
✅ 40〜50代の「翌日あるある」
- 朝、顔がむくんで別人みたい（指輪もキツい）
- 体重計の数字を見た瞬間、全部やる気が消える
- 「今日は控えよう」と思ったのに、夕方に甘いものが止まらない
- 子どもの予定・仕事・家事で、運動どころじゃない
- “反省”はするけど、“戻し方”が毎回ブレる
結論：戻すコツは「努力量」じゃなく順番です
翌日にやることは、たくさん要りません。
「これを先にやる」→「次にこれ」と順番を決めるだけで、戻りが早くなります。
目次
翌日の体重増の正体：脂肪じゃないことが多い
まず安心してください。
食べすぎた翌日に増えた体重の多くは、脂肪というより「水分・むくみ・胃腸の中身」で説明できることが多いです。
炭水化物が多いと「水分」が増えやすい
ごはん・パン・麺・お餅などを多めに食べると、体はエネルギーをグリコーゲンとして蓄えます。
このグリコーゲンは、1gあたり少なくとも約3gの水と一緒に貯まりやすいことが報告されています。
だから翌日「むくむ」「体重が増える」が起きやすいんです。
1日で脂肪がドカンと増えるのは、思っているより起きにくい
よく「体脂肪1kg＝約7,700kcal」という目安が紹介されます（※個人差や条件で変動します）。
つまり、翌日の体重が1〜2kg増えていても、その大半がいきなり脂肪になったと考えるより、水分・むくみが乗った可能性の方が高いケースが多い、ということです。
ここ大事
翌日のあなたに必要なのは、罰のような断食でも、根性の運動でもなく、
「むくみを抜いて、食欲を整えて、日常の動きを戻す」です。
40代からの「戻る順番」チェックリスト（保存版）
ここからが本題です。
「何をすればいいか分からない」をゼロにするために、順番を固定します。
✅ 「増えたのは水分が多い」を思い出す。
✅ 体重計は1回だけ（何回も乗るほどメンタルが削れます）。
✅ 白湯・水・味噌汁・スープのどれかでOK。
40代あるある：「朝はコーヒーだけ→午後に甘いものが欲しくなる」が起きやすいので、まず温かいものを1杯。
✅ ルールは1つ。最初の一口は、たんぱく質 or 野菜。
例：味噌汁＋卵／納豆＋サラダ／スープ＋鶏むね など。
40代あるある：「朝抜いて、夜に爆発」が一番戻りが遅いので、軽くでも整える。
✅ ジム1時間より、日常の“ちょこちょこ動き”が効く日があります。
例：食後に皿洗い（立つ）／電話しながら足踏み2分／掃除機を早歩きで5分。
「運動の時間が取れない」日でも、ここなら勝てます。
✅ 睡眠が短いほど、食欲に関わるホルモン（レプチン・グレリン）に影響が出る報告があります。
40代あるある：「寝不足の翌日、なぜか菓子パンが強烈に魅力的」…それ、あなたの意志の弱さだけじゃないです。
まず今夜は「早寝」こそ最短ルート。
やりがちだけど逆効果な戻し方ワースト3
やりがちNG → おすすめOK
- NG：断食・極端な糖質カットで「帳尻合わせ」
OK：軽く整えて、反動のドカ食いを防ぐ（STEP2） - NG：罰のように長時間走る（疲れて翌日続かない）
OK：生活の動きを増やす（STEP3） - NG：体重計を何度も見て落ち込む
OK：“やることリスト”を見て淡々と戻す
翌日テンプレ（朝・昼・夜）
「結局、今日どう過ごせばいいの？」に答えます。
忙しい40〜50代でも回る、現実的なテンプレです。
✅ これを真似すればOK（翌日テンプレ）
- 朝（最優先）
- ・白湯 or 味噌汁を1杯
・可能なら5分だけ歩く（家の中でもOK） - 昼（整える）
- ・最初の一口は「たんぱく質 or 野菜」
・完璧じゃなくてOK（“整える”が目的） - 夕方（崩れやすい時間）
- ・甘いものが欲しくなったら、まず温かい飲み物を一口
・立って家事を1つ（NEATを稼ぐ） - 夜（翌日を作る）
- ・寝る1時間前はスマホを短めに
・今夜は「早寝」を最優先（STEP4）
まとめ：今日のゴールは「戻す準備を整える」
食べすぎた翌日に必要なのは、根性ではなく順番です。
- STEP1：水分＋温かい汁物
- STEP2：最初の一口を整える
- STEP3：日常の動きを戻す（NEAT）
- STEP4：睡眠を取り戻す
これができたら、今日は勝ち。
明日からの“戻り”が、体感で変わります。
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「戻し方が毎回ブレる」を終わらせたい方へ
・食べた翌日に、何をしたらいいか分からない
・頑張るほど続かない（結局、自己嫌悪で終わる）
・忙しくて運動時間が取れない
あなたの生活に合わせて、最短で“戻る順番”を一緒に作ります。
※医療的な症状（強い倦怠感・不眠が続く等）がある場合は、医療機関への相談もご検討ください。
参考文献（科学的根拠）
- Murray B. “Each gram of glycogen is stored with at least 3 g of water.” (2018)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6019055/ - Levine JA. “Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).” (2002)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/ - Taheri S, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin and elevated ghrelin.” (2004)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/ - Thomas DM, et al. “Wishnofsky’s Rule (7700 kcal/kg) is outdated and inaccurate.” (2014)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4035446/
