脂肪を減らすなら「総消費カロリー」を増やす！今日からできるTDEEの上げ方

30秒でわかる結論

目次

1章：脂肪が減る条件はシンプル。決め手は「1日の赤字」

体脂肪が“減る”ための条件は、じつはかなりシンプルです。
総消費カロリー（＝1日の消費カロリー。TDEEと呼ばれることもあります）が、 摂取カロリーを上回る状態が、ある程度の期間つづくこと。

前回の記事で「脂肪が燃える仕組み」は理解できても、ここを押さえないと 「運動してるのに痩せない…」が起きやすくなります。
運動中に脂肪が使われる割合よりも、1日〜1週間で赤字を作れているかが重要です。

とはいえ、ここでいきなり完璧な数字を追う必要はありません。まずは自分の“だいたい”の1日消費カロリーを知って、 何を優先して増やすべきかを整理するのが勝ち筋です。

あなたの「1日の消費カロリー（総消費カロリー / TDEE）」の目安を出してみる

※「TDEE」という言葉がなじみがない場合は、この記事では「1日の消費カロリー（総消費カロリー）」として覚えておけばOKです。

注意：体重は1日単位でブレる。判断は「週平均」で

今日の体重が増えた・減ったは、水分や食事の量で普通にブレます。
赤字ができているかどうかは、体重の週平均（7日平均）や、ウエスト、写真など複数で確認するほうが確実です。

ここまでのまとめ：
「脂肪を燃やす」より先に、「1日の赤字を作る」。そのために必要なのが次章の総消費カロリーの内訳です。

2章：総消費カロリー（1日の消費カロリー）は「3つ」でできている

1日の消費カロリー（総消費カロリー）は、ざっくり言うと次の3つの合計で決まります。 ここを先に理解すると、「何を頑張れば一番効率がいいか」がハッキリします。

1. 何もしなくても消費される分（寝ていても、生きているだけで使う）
2. 動くことで消費が増える分（運動だけじゃなく、日常の動き全部）
3. 食べたあとに消費が増える分（消化や吸収に使われる）

それぞれを、難しい言葉を使わずに説明していきます。

① 何もしなくても消費される分（体の“維持費”）

これは何もしなくても体が勝手に使うカロリーです。
心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つ、脳や内臓を働かせる…など、 「生きるための基本料金」みたいなものだと思ってください。

だから、この部分は1日で大きく増やすのは難しいです。
ただし、極端な食事制限や寝不足が続くと、体は節約モードになりやすいので、 「落ちすぎないように守る」ことは大事です（後の章で扱います）。

② 動くことで消費が増える分（いちばん差が出る）

次が、総消費カロリーの中で人によって差が出やすいパートです。
「ジムの運動」だけでなく、日常の動きも全部ここに入ります。

• 運動：筋トレ、ランニング、ウォーキングなど
• 日常の動き：通勤で歩く、階段、掃除、買い物、立って作業する、子どもの世話 など

日常の動きのことを、専門的にはNEAT（ニート）と呼びますが、 この記事では「運動以外の動き」として扱います。

ポイント：ここは「気合い」より「生活の作り」次第。
同じ「週2回運動している人」でも、普段の歩く量や立つ時間が違うと、 1週間で見ると大きな差になります。

③ 食べたあとに消費が増える分（ちょい足し分）

食べたものを消化したり吸収したりするのにも、エネルギーが使われます。
これが「食べたあとに消費が増える分」です。

ただし、ここは主役ではありません。
「これだけで痩せる！」みたいな話になりやすいですが、実際はちょい足しの調整くらいの位置づけです。

やるなら効果が出やすい方法に絞って、後半でシンプルに紹介します。

結論：優先順位はこう考える

次の章では、いちばん差がつきやすい②「動くことで消費が増える分」を、 「どうすれば増やせるか？」を具体的に解説していきます。

3章：最優先は「日常の動き」。ここが一番増やしやすい

総消費カロリーを増やすうえで、いちばん現実的で効果が出やすいのが「日常の動き」です。
ここが増えると、運動が苦手な人でも結果が出やすくなります。

この記事では、ジムでの運動以外の動きをまとめて 「運動以外の動き（NEAT）」と呼びます。
たとえば、通勤で歩く、階段、掃除、買い物、立って作業する、子どもの世話など、 こういった動き全部です。

「週に2回運動してるのに痩せない…」という人は、運動内容より先に、
ふだんの動きが減っていないかをチェックすると、改善の糸口が見つかりやすいです。

なぜ「日常の動き」が最優先なの？

• 毎日ある：週2回の運動より、毎日の積み重ねが大きい
• 疲れにくい：激しい運動より続けやすい
• 生活の中で勝手に増やせる：「気合い」より「仕組み」で増やせる

体脂肪が落ちるかどうかは、「運動した時間」より、
1日を通してどれだけ動けているかで決まる場面が多いです。

参考：60kgの人が1時間でどれくらい“増やせる”？（ざっくり目安）

よく見かける「立つと○kcal、歩くと○kcal」系は、“だいたいの目安”としては便利です。
ただし大事なのは、横になって休んでいるだけでも、体はエネルギーを使っていることです。

まずは現状チェック：あなたの「日常の動き」は足りてる？

最初にやるべきは、気合いで頑張ることではなく現状を知ることです。
ここでは、だれでもできるチェックを3つ紹介します。

ここで「歩数が少ない」「座りっぱなしが多い」と感じたら、改善の余地は大きいです。

“頑張る”より“仕組み”で増やす（おすすめの増やし方）

日常の動きは、根性で増やそうとしても続きにくいです。
コツは「勝手に増える状況」を作ること。

① 立つ回数を増やす（即効性が高い）

• 電話・LINE返信は立ってやる
• 水を取りに行く／トイレついでに1分歩く
• 家の中でも「座りっぱなし」を分断する（30〜60分に1回立つ）

② 歩く距離を“ついで”で増やす（続けやすい）

• 一駅手前で降りる、遠い方の駐車場に停める
• 買い物を「まとめ買い」から「小分け」に変える
• エレベーターを階段に置き換えるのは「毎回」より「1日1回」から

③ 家事や作業を“動く仕様”にする（ストレスが少ない）

• 掃除は「音楽1曲分だけ」など短いルールにする
• 料理中は座らず、合間に片付けを入れる
• 仕事中は立ち作業を1ブロックだけ作る（例：午前の最初の10分）

ポイントは、「できる人の習慣」ではなく「今の生活に入れられる最小単位」で増やすことです。

よくある落とし穴：運動を増やしたのに痩せない理由

「運動を頑張ったのに体重が変わらない…」というとき、よくあるのが次のパターンです。

• 疲れて日常の動きが減る（運動したぶん、普段の歩きが減って相殺）
• 食欲が増える（無意識に食べる量が増えてしまう）
• ご褒美が増える（「頑張ったからOK」でカロリーが戻る）

だからこそ、まずは「日常の動き」を底上げして、
その上に筋トレや有酸素を乗せた方が、失敗しにくいです。

今日からのミニ目標（おすすめ）

次の章では、「運動」で総消費カロリーを増やす方法を、
筋トレと歩く（有酸素）の使い分けで、わかりやすく整理します。

4章：運動で増やす。「消費を足す」＋「減りやすい体を守る」

日常の動き（運動以外の動き）を増やせると、脂肪は落ちやすくなります。
そのうえで運動は、さらに効果を上乗せする強力な武器です。

ただし、運動は「消費を増やす」だけではありません。
減量中にありがちな体のパワーダウン（筋力・体力・姿勢・代謝の落ち込み）を防ぐ役割もあります。

ここでは、運動を2つに分けて整理します。

1. 筋トレ（重さを使う運動）：体を守りながら引き締める
2. 歩く・自転車など（息が上がりすぎない運動）：消費を足しやすい

① 筋トレ：減量中に「落としたくないもの」を守る

筋トレは「代謝を爆上げ！」というより、現実的には
減量中に“筋肉・体力・姿勢”が落ちすぎないように守る役割が大きいです。

• 見た目：体重が同じでも、引き締まって見える
• リバウンド防止：落ちすぎると戻りやすい
• 疲れにくさ：日常の動きも落ちにくくなる

運動初心者は、まずは週2回を目標にすると続けやすいです。

おすすめ：週2回の「全身」だけでOK

まずは「完璧なメニュー」より「続く形」を優先してください。

② 歩く・自転車など：消費を足しやすい（でもやりすぎ注意）

歩く・自転車・軽いジョグなどの運動は、消費カロリーを足しやすいのが強みです。
さらに、ストレス解消や睡眠の質の改善につながる人も多いです。

ただし落とし穴もあります。
頑張りすぎると、次のように相殺が起きることがあります。

• 疲れて日常の動きが減る（運動したのに、普段が動けない）
• 食欲が増える（無意識に食べる量が増える）
• ご褒美が増える（「頑張ったからOK」で戻る）

だからおすすめは、まず「無理なくできる量」から始めることです。

おすすめ：いきなり増やしすぎない

筋トレと歩く運動、どっちが先？（迷う人の結論）

どちらも大事ですが、優先順位で言うとこうです。

こうすると、疲労で日常の動きが減るリスクが下がり、続けやすくなります。

初心者向け：今日からの最小プラン（これだけでOK）

次の章では、「基礎代謝」のよくある誤解を整理します。
特に「年齢のせい」や「筋肉さえ増やせばOK」という思い込みを、 無理なく改善できる形に落とし込みます。

5章：「基礎代謝が落ちた気がする…」の前に知っておきたいこと

ダイエットがうまくいかないとき、よく出てくる言葉が「基礎代謝」です。
でも実際は、ここを誤解したままだと遠回りになりやすいです。

この章では、よくある思い込みを整理して、
何を優先すべきかが分かるようにまとめます。

基礎代謝ってなに？（一言で）

基礎代謝は、ざっくり言うと「何もしなくても体が勝手に使うエネルギー」です。
呼吸・心臓・体温・脳や内臓の働きなど、生きるための基本料金みたいなもの。

だから、ここは日常の動きみたいに「今日から一気に増やす」は難しいです。
その代わり、やるべきことはシンプルで、落ちすぎないように守ることです。

誤解①：筋肉が増えれば基礎代謝が爆上がりする？

筋肉はとても大事です。
ただし「筋肉が増えたら基礎代謝がドカンと上がる」というイメージは、 期待が大きくなりすぎることがあります。

理由は、体の中でエネルギーを多く使うのは脳や内臓などの働きも大きいからです。
なので、筋肉を増やす目的は基礎代謝アップだけではなく、 見た目・姿勢・体力・リバウンド予防まで含めて考えるのが現実的です。

誤解②：「年齢のせい」で代謝はガクッと落ちる？

「もう年だから痩せない」は、半分は本当で、半分は誤解です。
たしかに年齢とともに変化はありますが、痩せにくさの原因が“年齢だけ”というケースは少ないです。

現場で多いのは、年齢よりも生活の変化です。

• 移動が歩き・自転車 → 車中心になった
• 外回り → デスクワーク中心になった
• 子育て・介護で外出が減った
• 疲れやすくなって、休日が“回復だけ”になった

つまり、「代謝が落ちた」というより動ける量が減ったことが原因になっていることが多いです。
だからこそ、前章の日常の動きが最優先になります。

じゃあ「基礎代謝を上げる」ために何をすればいい？（現実的な答え）

基礎代謝は「上げる！」というより、まずは落ちにくい状態を作るのが現実的です。
体が節約モードになりやすいのは、だいたい次の3つです。

つまり、基礎代謝を守るための基本は、
「急に削りすぎない」「筋トレで守る」「睡眠で回復する」です。

この章のまとめ：基礎代謝より「日常の動き」が効く

基礎代謝は大切ですが、ここだけを狙っても結果が出にくいことがあります。
まずは日常の動きと筋トレで、消費を増やしつつ体を守る。
それが一番、遠回りしません。

次の章では、総消費カロリーの中では主役ではないけれど、
やるならポイントを絞って効率よくできる「食べたあとに増える分」（食事誘発性熱産生）を解説します。

6章：食べたあとに消費が増える分（食事誘発性熱産生）は「主役じゃない。でも使える」

総消費カロリーの3つの要素のうち、最後が
「食べたあとに消費が増える分」です。

食べたものを消化したり、吸収したり、体の中で処理したりするのにもエネルギーが使われます。
これを専門的には食事誘発性熱産生（TEF）と呼びますが、この記事では 「食べたあとに消費が増える分」として覚えてください。

ここは結論から言うと、主役ではありません。
体脂肪を減らす決め手は、前の章で説明した日常の動きと運動です。

ただし、「やるなら外しにくいポイント」はあります。
この章では効果が出やすいところだけ、シンプルに整理します。

よくある勘違い：これだけで痩せる、は難しい

「代謝を上げる食べ方」みたいな情報はたくさんありますが、
食べたあとに消費が増える分は、全体の中では“微調整”になりやすいです。

だからこそ、ここに期待しすぎず、
“少し得する”方法だけを採用するのが賢いやり方です。

やるならこれ：いちばん効きやすいのは「タンパク質」

食べたあとに消費が増える分を少しでも上げたいなら、
まず優先すべきはタンパク質です。

タンパク質は、体の中で処理にエネルギーが使われやすく、
さらに筋肉を守る意味でも、減量中に重要です。

もう1つのポイント：「よく噛む食事」にする

ここは魔法ではありませんが、実際に続けやすくて効果が出やすい工夫です。
極端に柔らかいもの・飲めるものばかりになると、食べるスピードが上がりやすく、 満足感が追いつかないことがあります。

逆に、自然と噛む回数が増える食事は、
食べすぎ予防にもつながりやすいです。

やりがちNG：「食事回数を増やせば代謝が上がる」は過信しない

「1日6回に分けたら代謝が上がって痩せる」と聞くことがありますが、
現実は、総量が同じなら“劇的に有利”にはなりにくいです。

もちろん、回数を増やすことで「ドカ食いが減る」「間食が減る」など、
自分に合う人もいます。

ただ、回数を増やして結果が出ない人は、
単純に食べる回数が増えただけになってしまうことが多いので注意してください。

この章のまとめ：食べたあとに消費が増える分は「微調整」

次の章では、ここまでの内容を「今日から何をするか」に落とし込むために、
優先順位チェックリストとしてまとめます。

7章：まとめ｜今日からの優先順位チェックリスト

ここまでの結論はシンプルです。
脂肪が減るかどうかは、1日〜1週間で「消費 ＞ 摂取」の赤字を作れているかで決まります。

そして、総消費カロリー（1日の消費カロリー）を増やすうえで、
いちばん伸びしろが大きいのは日常の動きでした。

まずはここから：優先順位は「①日常の動き → ②筋トレ → ③歩く → ④食事の微調整」

「何からやればいいか分からない…」なら、まずは日常の動きからでOKです。

7日間で変わる：ミニチャレンジ（どれか1つでOK）

いきなり完璧にやろうとすると失敗しやすいので、
まずは7日間だけ、次のどれか1つを選んでください。

ポイント：「やる気」ではなく、「生活の中で勝手にできる形」にすることです。

結果の見方：体重は「週平均」で判断する

体重は1日単位で簡単にブレます（むくみ、食事の量、睡眠など）。
だから、判断は週平均（7日平均）で行うのがおすすめです。

よくある停滞の原因（ここだけチェック）

「運動も食事も頑張ってるのに変わらない…」というときは、次を疑ってください。

• 運動で疲れて、日常の動きが減っている（相殺が起きている）
• ご褒美が増えている（無意識で摂取が戻る）
• 睡眠不足で食欲が暴走しやすい
• 赤字を大きく作りすぎて続かない（結果、戻る）

停滞のときほど、気合いで運動を増やすより、
日常の動きの底上げと赤字の作りすぎを防ぐのが近道です。

最後に：この記事の結論（1行）

「脂肪を燃やす」より先に、「1日の赤字を作る」。
そのために、まずは日常の動きを増やし、筋トレで体を守り、歩く運動で足し、食事で微調整していきましょう。

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