外食が続く週の正解｜70代からの“帳尻合わせ”テンプレ（我慢ゼロ）
「外食が続くと、戻せる気がしない…」
でも大丈夫。70代の体は、我慢で削るより、テンプレで整えるほうが確実に続きます。
前回・前々回を15秒でおさらい
前回（たんぱく質の摂り入れ方が分かる）
「たんぱく質を摂って」と言われても、何をどれだけ食べればいいか分からない…。
そこで5大たんぱく質と「何に何g」見える化を習慣にする方法を紹介しました。
前々回（焦り→整える順番が大事）
70代女性が人間ドック後「ウエスト80cm超え」で焦ったご相談。
結論は、我慢より“整える順番”（焦らず戻す手順）が最短でした。
この記事の結論
外食が続く週は、「減らす」より「整える」が正解。
✅ たんぱく質を毎食どれか1つ入れる
✅ 主食はゼロにしない（減らすなら少し）
✅ 果物は「回数と量」を調整（まず半分）
このテンプレで、我慢ゼロでも帳尻が合います。
なぜ「帳尻合わせ」が向いているのか
食事で一番の敵は「完璧主義」です。
外食が続くたびに「抜く・我慢」で調整すると、続かない上に反動が来やすい。
- ✅体重は変わらないのに、体脂肪率だけ増えてきた
- ✅歩く量が減って、冬に増えやすい
- ✅「ちょっと整える」だけで戻りやすい
だから、狙うのは「毎日100点」ではなく平均点を上げること。
それが“帳尻合わせテンプレ”です。
帳尻合わせの基本ルール（これだけ）
ルールは4つだけ
- ✅毎食：たんぱく質（肉/魚/卵/大豆/乳）のどれか1つ
- ✅主食：ゼロにしない（減らすなら“少し”）
- ✅果物：まず半分、回数は1日1回から
- ✅戻す日：外食の翌日は「汁物＋主菜厚め」で整える
「糖質を抜く」ではなく、たんぱく質を入れて、自然に整えるのがコツです。
朝テンプレ：パン派でもOK
朝は「やめる」より「足す」。ここで勝つと夜がラクになります。
朝の合格セット（例）
- ✅パン＋卵（ゆで卵・目玉焼き・卵サンドでも）
- ✅パン＋ヨーグルト（果物は半分）
- ✅パン＋チーズ＋スープ
※牛乳は悪者ではありません。量を決めて「たんぱく質として数える」とブレません。
昼テンプレ：麺・丼でも合格にする
「単品食」をやめるのではなく、たんぱく質を足して合格にするだけ。
昼の“足し算”テンプレ
- ✅麺だけ → 卵 / 豆腐 / ツナを足す
- ✅おにぎりだけ → ゆで卵 / サラダチキンを足す
- ✅丼もの → 「卵・肉・豆腐」が入るものを選ぶ（できる範囲でOK）
夜テンプレ：ここで戻す（主菜厚め）
外食が続く週は、夜を「戻す時間」にすると帳尻が合います。
夜の合格ルール
- ✅主菜（たんぱく質）を厚めにする
- ✅汁物を足す（満足感が上がる）
- ✅主食はゼロにしない（少しでOK）
魚が少ない家庭でも大丈夫。卵・豆腐・納豆・鶏で十分戻せます。
外食が続いた週の救済テンプレ（48時間リセット）
「今週は外食が多かった…」という週は、2日だけ整えれば十分戻せます。
48時間リセット（やることはこれだけ）
- ✅朝：パンでもOK。卵/ヨーグルト/チーズを足す
- ✅昼：単品にしない。たんぱく質を足す
- ✅夜：主菜厚め＋汁物で整える
- ✅果物：1日1回、量は半分
- ✅歩く量：できる範囲で少し戻す（エレベーター→階段など）
ここで大事なのは「運動で消す」ではなく、生活の中で少し動く（歩く）こと。
70代はここが、体脂肪率やウエストに効いてきます。
よくある質問（パン・果物・牛乳・魚）
Q：パンはやめた方がいい？
A：やめなくてOK。卵/乳製品/大豆を足して「合格セット」にします。
Q：果物はダメ？
A：ダメではありません。まずは量を半分、回数は1日1回から。
Q：牛乳は体に良い？
A：良い面もあります。ただ「多いほど良い」ではありません。量を決めてたんぱく質として数えるとブレません。
Q：魚が少ない家庭は？
A：卵・豆腐・納豆・鶏で十分です。余裕があれば缶詰（ツナ/サバ）も便利。
まとめ：今日からやること
今日からこれだけ
- ✅毎食：たんぱく質を「どれか1つ」入れる
- ✅果物：まず半分、回数は1日1回
- ✅外食の翌日：主菜厚め＋汁物で整える
- ✅今週外食が多い：48時間リセットを2日だけ
そして、3か月後にウエストを測り直す。ここまでが「整える」ゴールです。
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大丈夫です。あなたの生活に合わせて、我慢ゼロで続く“帳尻合わせテンプレ”を一緒に作ります。
※無理な勧誘は行いません。体調や既往歴がある場合は、必要に応じて医療専門職へ相談のうえ進めます。
