摂取カロリーの見える化｜まず「入口」をハッキリさせましょう
こんにちは。食事も運動も頑張っているのに、なぜか体重が落ちない…。
そんな時に最初にやるべきなのは、運動を増やすことよりも 「摂取カロリー（入口）の見える化」 です。
トレーナーとしてクライアント（お客様）に最初に伝えること
「空気と水以外で口の中に入れるものは、すべて写真を撮ってください。」
思った以上に食べていることに気づけますし、あとで計算する時も「思い出す手間」がなくなって一気にラクになります。
この記事でできるようになること
- まずは 7日（難しければ3日） で、普段の摂取カロリーを把握する方法
- おすすめの計算手段（Web：カロリーSlism／アプリ：あすけん／写真活用）
- 見落としがちなポイント（飲み物・サラダ・デザート、調理法の罠）
- 「朝を抜いたのに夜にドカ食い」など、1日単位で考えるコツ
※ここでの目的は「完璧な計算」ではありません。
だいたい当てる → ずれたら修正できる状態を作ることが最優先です。
前回の復習（30秒）｜脂肪燃焼のメカニズム
結論だけ：脂肪が減る“体内の流れ”
- 取り出す：脂肪細胞の中性脂肪が分解され、脂肪酸が血液に出る（＝脂肪が動員される）
- 燃やす：脂肪酸は細胞の中のミトコンドリアで酸化され、エネルギー（ATP）になる
- 外に出る：最終的に主に二酸化炭素（息）と水（尿・汗など）として体の外へ
- 重要：汗をかく＝脂肪が出る、ではありません。脂肪が減る決め手は1日〜週の収支（摂取＜消費）です
詳しくはこちら（前回記事）： 2026年最新の科学的なデータに基づいた脂肪燃焼のメカニズム
だからこそ、今回のテーマが必要です
脂肪を減らすカギは「1日〜週の収支」です。つまり、運動だけ頑張っても摂取（入口）が見えていないと、結果がブレやすくなります。
そこで今回の記事では、摂取カロリーを無理なく見える化して、「気づかない食べ過ぎ」を潰す方法を解説します。
そして、ここで最初に言ったこれが効きます。
「空気と水以外で口の中に入れるものは、すべて写真を撮ってください。」
間食・飲み物・ドレッシングなどの“うっかり漏れ”が減り、計算が一気にラクになります。
目次
※目次から各章にジャンプできます。
1章：まずは現状把握｜「今の摂取カロリー」を知らないと始まらない
摂取カロリーの計算は、いきなり「減らす」ためにやるものではありません。
まず大事なのは、今の自分が“意識せずに食べている量（摂取カロリー）”を把握することです。
ここでのゴールはシンプルです。
「普段の1日の平均摂取カロリーは、だいたい何kcalか？」
これが分かるだけで、次にやるべきこと（減らすのか／消費を増やすのか）が一気に整理できます。
おすすめの取り方（優先順位）
- 理想：7日間（平日＋休日の差が出るので精度が上がります）
- 現実解：平日2日＋休日1日の3日間でもOK
※最初の記録期間は、できるだけ食事を変えないのがポイントです。
途中で急に「ヘルシーにしよう」とすると、“本来の普段”が見えなくなってしまいます。
現状把握がうまくいく人の共通点
「空気と水以外で口の中に入れるものは、すべて写真を撮る」
これだけで、間食・飲み物・ドレッシングなどの“うっかり漏れ”が激減します。
あとで計算するときも、「何を食べたっけ？」と悩まずに済むので、続けやすくなります。
まずはここだけ守ればOK（初心者向けチェック）
- 食事・間食・飲み物（甘いもの）を写真に残す
- 外食は「店名」も一緒にメモ（後で検索して近いメニューを選びやすい）
- ドレッシングや調理油は「かけた／使った」を写真に残す（量は後でざっくりでOK）
- まずは平均摂取カロリーを出す（“毎日”ではなく“平均”で見る）
次の章では、記録した内容を最短で計算するために、
Web（カロリーSlism）・アプリ（あすけん）・写真（ChatGPT等）をどう使い分けるとラクかを整理します。
2章：記録は「続けやすさ」が最優先｜完璧じゃなくてOK
摂取カロリーの見える化で一番大切なのは、正確さより「続くこと」です。
ぴったり同じメニューが見つからない日もありますが、そこはだいたいでOK。
続けるほど「自分の食事のクセ」が見えてきて、精度も自然と上がっていきます。
ルールはこれだけ。
「ないメニューは、近いものを選ぶ」→「量が不明なら、いつもの量でざっくり」→「写真であとから補正」
これで十分“現状把握”の役に立ちます。
おすすめの使い分け（結論）
① アプリ「あすけん」｜“とにかく続く”を作る
公式サイト： https://www.asken.jp/
- 入力が早い＝続けやすい
- 「毎日」よりも、平均（7日／3日）が出せればOK
- 外食・市販品も検索しやすい
メニューが見つからない時のコツ
- 同じ店がなければ、似た料理名でOK（例：チキン南蛮→唐揚げ＋タルタル、など）
- 「定食」なら、主食・主菜・副菜に分けて入力してOK
- 迷ったら少し多めに見積もる（“減らない原因”を作りにくい）
② Web「カロリーSlism」｜自炊・素材を“分解”できる
公式サイト： https://calorie.slism.jp/
自炊は「料理名」で探すより、材料に分解した方がラクなことが多いです。
例：卵焼き＝卵＋砂糖＋油／味噌汁＝味噌＋具材、のようにざっくりでOK。
- 「ご飯の量」「肉の量」など、量を変えた時の差が見えやすい
- “いつもの量”が分かると、次から入力が速くなる
③ 写真（補助）｜入力の漏れを防ぐ保険
ここで、最初に言った「空気と水以外は全部写真」が効いてきます。
写真があるだけで、間食・飲み物・ドレッシングの漏れを後から拾えます。
写真のコツ：
・食べる前に1枚（全体）
・外食は「店名」や「メニュー名」が分かる画面も一緒に1枚
・間食は“ひと口”でも撮る（あとで合計すると差になります）
結論：続かないやり方は、正しくても意味がない
メニューが見つからない日があっても大丈夫です。
近いものを選ぶ → だいたいで入れる → 写真で補正
この流れで「平均摂取カロリー」が出せれば、現状把握としては合格です。
次の章では、カロリー計算の基本となる「3大栄養素のカロリー（4-9-4）」を、初心者でも分かる形で整理します。
3章：計算の最低限｜まずは「4-9-4」とアルコールだけ覚えればOK
摂取カロリーを見える化するのに、栄養学を全部覚える必要はありません。
まずはこの「4-9-4」だけ押さえれば十分です。
3大栄養素のカロリー（超基本）
- たんぱく質：1g ＝ 4kcal
- 炭水化物：1g ＝ 4kcal
- 脂質（油）：1g ＝ 9kcal
ここが重要：脂質は 1g＝9kcal。
つまり、ドレッシング・調理油・揚げ物などは「ちょっと」のつもりでも、カロリーが上がりやすいです。
アルコールは？（1g＝7kcal）
お酒（アルコール）は、栄養素とは別枠ですが 1g＝7kcal あります。
つまり、「糖質ゼロ」と書いてあっても、アルコール由来のカロリーは残ることがあります。
お酒はエンプティカロリー（空っぽのカロリー）？
「エンプティカロリー」とは、エネルギーはあるのに、ビタミン・ミネラルなど栄養価が少ない状態を指す言い方です。
お酒はこの意味で“エンプティ”と呼ばれることが多いですが、実際にはカロリーはしっかりあります。
さらに、おつまみが増えたり、判断がゆるんで食べ過ぎたりしやすいのも落とし穴です。
難しい計算は不要｜まずは“見える化”だけでOK
この章で覚えるのは、
「脂質は9kcalで高い」と、「お酒にもカロリーがある」の2つだけで十分です。
あとは、あすけんやカロリーSlismで入力すれば、自動で合計が出ます。
次の章では、「朝を抜けば痩せる？」などの誤解を減らすために、1日単位で考える重要性を解説します。
4章：1日単位で考える｜結局「1日の合計」が結果を決める
摂取カロリーの見える化で最重要なのは、「1日で合計どれだけ食べたか？」です。
体は「朝だけ」「昼だけ」を見てくれません。1日の合計（総量）が、体重の変化に直結します。
なぜ「総量」が大事なのか（初心者向けに超シンプル）
- 朝を抜いても、夜に増えたら総量は同じになります
- 「ヘルシーな1食」があっても、残りで増えたら結局オーバーになります
- 逆に、外食や甘いものがあっても、他で調整できれば総量は整えられます
だからこそ、まずは「1日の合計kcal」を見える化するだけで、食事の改善が一気に進みます。
ポイント：毎日100点を狙わなくてOKです。
「1日単位の合計」→「1週間の平均」で見て、少しずつ整えていけば十分に結果は出ます。
よくある例：朝を抜くと痩せる？
朝ごはんを抜いて「食べる量を減らしたつもり」でも、夜にドカ食いになったり、間食が増えたりすると、
1日の合計は簡単に元に戻ります。
朝を食べる／食べないは好みでOK。大事なのは、その日の合計がどうなったかです。
余談：8時間ダイエット（時間制限食）の落とし穴
「8時間以内なら何を食べてもOK」という話を聞くことがありますが、現実はそう単純ではありません。
体重が落ちるケースの多くは、3食→2食になるなどで、結果的に1日の摂取カロリー（総量）が減っていることが理由になりやすいです。
朝バナナなどの“○○だけ”系も同じで、方法が違っても、効いている理由は「総量が減った」ことが多いです。
ただし、時間を決めることで「間食が減る」「夜食が減る」「生活リズムが整う」など、続けやすくなる人もいます。
結論：時間制限は“魔法”ではなく、1日の合計を整えるための道具として使うのが安全です。
（知っている人は飛ばしてOK）参考：研究リンク
- 8時間の時間制限＋カロリー制限は、カロリー制限単独より減量が上乗せされなかった（12か月RCT）： NEJM 2022
- 16:8の時間制限で、体重や代謝指標に大きな差が出なかったRCT： JAMA Intern Med 2020
- 早い時間帯での時間制限（eTRE）が、体重や一部指標に良い影響を示したRCT： JAMA Intern Med 2022
次の章では、計算しているつもりでもズレやすい「見落とし3兄弟（飲み物・サラダ・デザート）」をまとめて潰していきます。
5章：見落とし3兄弟｜「計算してるのに減らない」原因の8割はここ
「食事はちゃんと入力してるのに、なぜか痩せない…」という場合、ほとんどが“カウント漏れ”です。
そして漏れやすいのが、次の見落とし3兄弟です。
見落とし3兄弟（結論）
- 飲み物（“飲んでるだけ”のつもりで積み上がる）
- サラダ（本体は良くても、ドレッシング・マヨで化ける）
- デザート／間食（“ちょっと”のつもりが合計すると大きい）
この章のゴールは、漏れを減らして「1日の合計」を正しく見える化することです。
ここで最初に言ったこれが効きます。
「空気と水以外で口の中に入れるものは、すべて写真を撮ってください。」
飲み物・ドレッシング・間食は、写真があるだけで“後から拾える”ので、カウント漏れが激減します。
まず確認：間食を「計算（カウント）」していない人が本当に多い
多いのはこのパターンです。
「3食は入力した。でも、間食は“食事じゃない”から入れていない」
でも体は“食事かどうか”で区別しません。口に入ったら全部カロリーです。
“間食カウント漏れ”あるある
- 飴・チョコを1〜2個
- 子どもの残りを一口
- コーヒーに砂糖／ミルク
- ナッツをひとつかみ
- パンをちぎって味見
こういう“ちょっと”が、1日で積み上がって「減らない原因」になりやすいです。
兄弟①：飲み物｜まずここから変えると結果が早い
食事内容を大きく変えるのが難しい人ほど、最初に手をつけるのは飲み物が効果的です。
理由はシンプルで、飲み物は「満腹感が弱いのに、カロリーは足される」ことが多いからです。
最短の改善：
「水・お茶・ブラック」に寄せるだけで、食事を変えずに摂取が下がることがよくあります。
まずは1日1本だけ置き換える、からでも十分です。
コラム：100ml表記の罠（500mlで×5）
飲み物は「100mlあたり」で表示されていることが多く、少なく見えます。
でも、500mlを飲み干すなら×5。
ここが“気づかないオーバー”の代表です。
兄弟②：サラダ｜良い選択。でも「ドレッシング」で別物になる
サラダ自体は、基本的にとても良い選択です。
ただし落とし穴はドレッシングとマヨ系。ここで一気に増えることがあります。
よくある勘違い
- 「サラダにしたからOK」→ ドレッシングが多いと、総量は変わらないことも
- 「ノンオイルだから大丈夫」→ 量や糖質で増える場合も（まずは表示を見る）
現実的なコツ（続ける用）：
最初の1週間だけでいいので、ドレッシングも写真に残す。
量が分からなくてもOK。後から「あすけん／Slism」で近いものを選べます。
（知っている人は飛ばしてOK）ドレッシングが効きやすい理由
なので、ドレッシング・マヨ・調理油など「少量に見えるもの」ほど、総量に響きやすいです。
兄弟③：デザート／間食｜ゼロにしない。「予算化」して管理する
デザートや間食は、悪者ではありません。
問題は「食べたことをカウントしていない」「量が想像より多い」この2つです。
なので、基本方針は禁止ではなく“予算化”です。
間食がやめられない人ほど、これが効きます：
「やめる」ではなく、最初から“食べる前提”で枠を作る。
例：デザートが日課なら、夕食の主食を少なめにする／間食を“1個まで”に決める、など。
（知っている人は飛ばしてOK）“予算化”の実務ルール
- まずは「週に何回食べたか」を見える化（回数が分かるだけで減る人が多い）
- 次に「サイズ」を固定（同じものを買う／小袋にする）
- 最後に「種類」を調整（洋→和、揚げ菓子→焼き菓子、など）
5章の結論：まずは“漏れ”を潰せば、見える化は成功
- 飲み物：水・お茶・ブラックに寄せるだけで変わる
- サラダ：ドレッシングも写真に残す（量はざっくりでOK）
- デザート：禁止ではなく“予算化”。洋→和は有効だが表示は確認
そして全部に共通する最強の対策が、「空気と水以外は全部写真」です。
次の章では、よく話題になる「0カロリー」について、ここでは長くならないように簡潔に整理します。
見落としカロリー早見表（目安）
※ここは「完璧な正確さ」より、自分がよく摂っているものが“どのゾーンか”を掴むための表です。
※最終的にはパッケージ表示（栄養成分表示）を優先してください。
① 飲み物（よくある量で換算）
| 飲み物 | 量の目安 | kcal目安 | メモ |
|---|---|---|---|
| 水・お茶（緑茶/麦茶/ほうじ茶） | 500ml | 0kcal前後 | 基本はここ |
| 炭酸水（無糖） | 500ml | 0kcal前後 | 口寂しさ対策に便利 |
| 缶コーヒー（無糖） | 185〜200ml | 0〜10kcal | 砂糖・ミルク追加で増える |
| 缶コーヒー（加糖/微糖） | 185〜200ml | 50〜120kcal | 毎日だと積み上がる |
| カフェオレ/ラテ（砂糖なし） | 200ml | 60〜140kcal | 牛乳量で上下 |
| ミニPET（紅茶/レモンティー等・加糖） | 280ml前後 | 80〜160kcal | 「100ml表記」に注意 |
| ミニPET（ミルクティー） | 280ml前後 | 120〜220kcal | “飲むデザート”になりやすい |
| コーラ | 500ml | 200〜250kcal | ゼロ系は別章で解説 |
| スポーツドリンク（例：アクエリアス/ポカリ等） | 500ml | 80〜160kcal | 運動中以外の常飲は要注意 |
| 乳酸菌飲料系（例：カルピス系） | 500ml | 180〜260kcal | 甘さで増えやすい |
| フルーツジュース（オレンジ等） | 500ml | 200〜260kcal | 「健康そう」に見えて高め |
| 最近よく見かける“ご褒美系”ラテ/ミルクティー | 250〜500ml | 150〜350kcal | 芋/濃厚/デザート系は高くなりやすい |
| エナジードリンク | 250〜355ml | 80〜180kcal | 加糖が多い。ゼロ系は別章 |
超実践：まずは「毎日飲むもの」を水・お茶・ブラック寄りにするだけで、
食事を変えずに摂取カロリーが下がることがよくあります。
② ドレッシング（サラダ1人前にかけがちな量の目安）
目安：大さじ1（約15g）〜大さじ1.5（約20g）
※「かける量」で一気に変わります（まずは“自分がどれくらいかけているか”を把握）
| 種類 | 量の目安 | kcal目安 | メモ |
|---|---|---|---|
| ノンオイル | 15〜20g | 10〜40kcal | 糖質が高いタイプもあるので表示確認 |
| 和風しょうゆ系 | 15〜20g | 30〜80kcal | 比較的コントロールしやすい |
| フレンチ/イタリアン系 | 15〜20g | 60〜120kcal | 油が主役。量で差が出る |
| ごまドレ | 15〜20g | 80〜150kcal | “サラダが濃厚”になる分、乗りやすい |
| シーザー | 15〜20g | 90〜170kcal | 粉チーズ・クルトン追加でさらに増える |
| マヨネーズ（参考） | 大さじ1（15g） | 100〜150kcal | “少量”でも高い代表 |
③ デザート（和菓子・洋菓子）※目安：1個/1切れ
6章：0カロリーは“道具”。使い方を間違えると逆効果
結論：0カロリー（ゼロ飲料・ゼロ甘味料）は、砂糖飲料を減らすための“つなぎ”としては有効。
ただし主役にすると、食欲のコントロールや習慣が崩れて逆効果になることもあります。
ダイエット的に“うまく使う”3ステップ
-
まず“砂糖入り”を減らす
例：毎日ジュース/加糖ラテ → まずは週の半分だけゼロ飲料に置き換え -
ゼロは「量と回数」を決める
目安：1日1本（or 1回）までなど、自分ルールを先に決める -
最終的には“甘くない飲み物”を基本に戻す
基本は 水・お茶・無糖コーヒー。ゼロは“非常用”
おすすめの使いどころ：
・甘い飲み物がやめられない時の「置き換え」
・外食で飲み物を選ぶ時の「被害を最小化」
・どうしても間食したい日の「最後の一手」
よくある落とし穴（ここが逆効果ポイント）
- 「ゼロだからOK」で、食事やお菓子が増える（総量が増えたら意味がない）
- 甘みの刺激が続き、結果的に甘い物欲が強くなる人がいる
- お腹がゆるい／張るなど、体質に合わない人がいる（特に糖アルコール系）
- “ゼロ”でも食品表示は要確認（実際は少量カロリーがあるケースも）
知っている人はスキップOK：0カロリーは“何がゼロ”？
「0kcal」は多くの場合、糖（砂糖）を使わず甘味料で甘くしている飲み物・食品です。
- 例：アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK など（人工甘味料）
- 例：エリスリトール、キシリトール など（糖アルコール系）
どれが使われているかは、原材料名に書いてあります（写真に撮っておくと後で確認できます）。
エビデンス（研究の見方）｜“短期のメリット”と“長期の不確実性”
ポイント：
研究は大きく①短期の介入試験（RCT）と、②長期の観察研究に分かれます。
・RCT：原因に近いが、期間が短くなりがち
・観察研究：長期を見られるが、生活習慣の差（もともと太りやすい等）が混ざりやすい
① ダイエット面：置き換えとしては役立つ（ただし前提あり）
砂糖入り飲料をゼロ飲料に置き換えると、摂取カロリーが減るので、体重管理にプラスになりやすいです。
ただし条件はシンプルで、“他で食べ増やさないこと”が前提です。
② 健康被害の可能性：長期は「安心し切らずに控えめ」が無難
世界的には、“体重管理目的で積極的に使うのは推奨しない”という慎重な立場もあります。
- 観察研究では、人工甘味料飲料の摂取が多い人ほど、心血管疾患や死亡リスクが高い関連が報告されることがあります（因果関係は確定ではありません）。
- 甘味料の種類によっては、腸内環境や血管系などへの影響が議論されています（ただし個人差・研究差が大きい）。
現場での結論：
「ゼロを完全否定」ではなく、砂糖飲料よりはマシな場面で“控えめに使う”が一番現実的です。
迷ったら、まずは水・お茶・無糖コーヒーを基本に戻しましょう。
補足：アスパルテーム等の安全性の話（知ってる人はスキップOK）
例としてアスパルテームは、評価機関によって「危険度（ハザード）」と「通常摂取でのリスク」を分けて整理されています。
- 評価上は「可能性あり」に分類されても、許容摂取量（ADI）の範囲ならリスクは低いと判断されることがあります。
- 一方で、長期的な“習慣としての大量摂取”は避ける、という考え方もあります。
ここは別記事で深掘りしてOKなテーマなので、この章では「ゼロは常用より、必要な時に限定」だけ覚えておけば十分です。
7章：調理法でカロリーは変わる｜同じ食材でも“別物”になる
「食べる量は変えていないのに減らない…」という時、見落としやすいのが調理法です。
同じ鶏肉でも、唐揚げと焼き鳥では“別の料理”くらいカロリーが変わります。
結論：カロリーが増えやすい3要素
- 油（揚げる・炒める・マヨ・バター）が増える
- 衣・粉が増える（唐揚げ、天ぷら、とんかつなど）
- タレ・ソース・甘い味付けが増える（砂糖・みりん・はちみつ等）
つまり、摂取カロリーの見える化は「何を食べたか」だけでなく、どう調理されたかまで含めると精度が上がります。
“ざっくり判断”の優先順位（迷ったらこれ）
基本は、油を使うほど上がる、衣が付くほど上がる、味が濃いほど上がる。
迷ったら、だいたい次の順に考えると失敗しにくいです。
低め ← 生／茹でる／蒸す／ゆでる → 煮る → 焼く → 炒める → 揚げる → 高め
※同じ「煮る」でも、スープの種類や脂の量で変わります（後半の鍋の話で解説します）
ダイエット中でも“我慢ゼロ”で寄せるコツ
- 「揚げ」→「焼き」に変える（唐揚げ→焼き鳥／とんかつ→生姜焼き など）
- タレ・ソースは別添えにして、量を自分で決める
- 脂が目に見える料理は“量”で調整（同じ料理でも半分にするだけでOK）
- 迷ったら「まずタンパク質を確保→主食は後で決める」（ドカ食い予防）
※ここでも冒頭でお伝えした「空気と水以外は全部写真」が効きます。
同じ「鶏肉」でも、写真があれば「唐揚げだった」「タレが多かった」など、後から正確に判断しやすくなります。
余談：鍋はおすすめ。でも“締め”が落とし穴
鍋は、野菜やたんぱく質が取りやすく、満足感も出やすいのでダイエットの味方になりやすいです。
ただし、鍋は“締め”で一気にカロリーが跳ねることがよくあります。
締めのルール（現場で効くやつ）：
食べたいなら、雑炊 or うどん（中華麺）のどれか1つだけ。両方はやらない。
さらに雑炊は、スープに溶け出した脂も一緒に食べるので、思った以上に増えやすいです。
「入れるご飯の量」が増えがちなので、最初に量を決めるのがコツです。
（知っている人は飛ばしてOK）鍋でも差が出るポイント
- スープの種類：水炊き系は抑えやすい／濃厚系・脂多めは上がりやすい
- 具材の脂：もつ・バラ肉・脂身多めは上がりやすい
- つけダレ：ごまだれ・マヨ系は増えやすい（量で調整）
外食・惣菜でも失敗しない選び方（初心者向け）
- 主菜：「焼き・蒸し・煮」を優先（揚げは頻度を下げる）
- 味付け：濃い味は“ご飯が進む”ので、主食の量が増えやすいと理解する
- セット：ポテト・唐揚げ追加など“サイド”が積み上げポイント
- できる人だけ：ソース別添え、ドレッシング別添えを選ぶ
この章の狙いは「一生揚げ物禁止」ではありません。
同じ食材でも調理法でカロリーが変わると理解して、頻度・量・組み合わせで調整できるようになることです。
次のブロックでは、調理法によるカロリー差がパッと分かるように、比較表を載せます。
調理法で変わるカロリー差 一覧表（目安）
使い方：「同じ食材でも、調理法でどれくらい差が出るか？」を掴むための表です。
※比較しやすいように“ざっくり一人前/よくある量”で書いています。正確な数字は商品表示やアプリを優先してください。
だいたいの法則：茹でる/蒸す ＜ 煮る ＜ 焼く ＜ 炒める ＜ 揚げる（＋衣） ＜ クリーム/チーズ/マヨ多め
① 肉（鶏・豚・牛）
| 食材/料理例 | 量の目安 | 低め（おすすめ） | 中間 | 高め（増えやすい） | 増える理由 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏むね | 100〜150g | 茹で/蒸し（約130〜200kcal） | グリル/焼き（約150〜230kcal） | 唐揚げ（約250〜400kcal） | 衣＋吸油 |
| 鶏もも | 100〜150g | 茹で/蒸し（約180〜300kcal） | 焼き鳥/グリル（約220〜350kcal） | 唐揚げ/チキン南蛮（約350〜600kcal） | 脂＋衣＋タルタル等 |
| 豚ロース | 100〜150g | しゃぶしゃぶ（約220〜350kcal） | 生姜焼き（約300〜500kcal） | とんかつ（約600〜900kcal） | 衣＋揚げ油 |
| 豚バラ | 80〜120g | 茹で→油落とし（約350〜550kcal） | 野菜炒め（約450〜750kcal） | 濃い炒め＋マヨ（約650〜1000kcal） | 脂＋追加油＋味付け |
| 牛赤身 | 100〜150g | ステーキ（焼き）（約250〜450kcal） | 焼肉（タレ）（約350〜600kcal） | 牛丼（並）（約650〜900kcal） | ご飯＋甘辛だれ |
※同じ「肉」でも、衣（粉）・油・タレ/ソース・ご飯セットで一気に変わります。
② 魚・海鮮
| 食材/料理例 | 量の目安 | 低め（おすすめ） | 中間 | 高め（増えやすい） | 増える理由 |
|---|---|---|---|---|---|
| 白身魚 | 1切れ | 刺身/蒸し（約80〜150kcal） | 塩焼き（約120〜220kcal） | フライ（約250〜450kcal） | 衣＋油 |
| サーモン/脂のある魚 | 1切れ/刺身 | 刺身（約150〜250kcal） | 塩焼き/ムニエル少油（約200〜350kcal） | ムニエル多バター/フライ（約350〜650kcal） | 魚の脂＋バター/衣 |
| エビ | 5〜6尾 | 塩ゆで/蒸し（約80〜160kcal） | エビチリ（約250〜450kcal） | エビフライ（約400〜700kcal） | 衣＋油＋ソース |
| イカ/タコ | 100g | 刺身/茹で（約70〜120kcal） | 焼き（約120〜200kcal） | 天ぷら/フライ（約250〜450kcal） | 衣＋油 |
③ 卵・大豆（意外に差が出る）
| 食材/料理例 | 量の目安 | 低め（おすすめ） | 中間 | 高め（増えやすい） | 増える理由 |
|---|---|---|---|---|---|
| 卵 | 1〜2個 | ゆで卵（約70〜160kcal） | 卵焼き（油少）（約150〜300kcal） | オムレツ（チーズ/バター）（約300〜600kcal） | 油・バター・チーズ |
| 豆腐 | 150g | 冷奴/湯豆腐（約100〜180kcal） | 麻婆豆腐（約350〜650kcal） | 揚げ出し豆腐（約300〜600kcal） | 油（炒め/揚げ）＋ひき肉 |
| 納豆 | 1パック | そのまま（約80〜120kcal） | ご飯にのせる（＋ご飯分） | マヨ/チーズ追加（＋100〜200kcal） | 追加トッピング |
④ 野菜（“ヘルシー”でも調理で化ける）
| 食材/料理例 | 量の目安 | 低め（おすすめ） | 中間 | 高め（増えやすい） | 増える理由 |
|---|---|---|---|---|---|
| 野菜全般 | 1皿 | 蒸し野菜/おひたし（約50〜120kcal） | 野菜炒め（約200〜450kcal） | 天ぷら盛り（約500〜900kcal） | 油＋衣 |
| サラダ | 1人前 | ドレッシング少（約50〜150kcal） | 通常量（約120〜250kcal） | ごま/シーザー多め（約250〜450kcal） | ドレッシング |
| ポテト（じゃがいも） | 1人前 | 蒸し/ふかし芋（約150〜250kcal） | じゃがバター（約250〜450kcal） | フライドポテト（約400〜700kcal） | 油＋バター |
⑤ 主食（ご飯・麺・パン）
| 食材/料理例 | 量の目安 | 低め（おすすめ） | 中間 | 高め（増えやすい） | 増える理由 |
|---|---|---|---|---|---|
| ご飯 | 茶碗1杯 | 白ご飯（約230〜280kcal） | 卵かけ/納豆（＋50〜150kcal） | チャーハン（約500〜900kcal） | 油＋具＋量増 |
| うどん | 1玉 | かけ/わかめ（約350〜500kcal） | 肉うどん（約550〜850kcal） | カレーうどん（約750〜1100kcal） | 具＋ルー＋脂 |
| そば | 1人前 | ざる/かけ（約300〜450kcal） | 月見/とろろ（＋100〜250kcal） | 天ぷらそば（約700〜1100kcal） | 天ぷら（揚げ） |
| ラーメン | 1杯 | あっさり系（約500〜800kcal） | 標準（約700〜1100kcal） | こってり/替え玉（約1000〜1600kcal） | 脂＋麺量 |
| パン | 1枚/1個 | 食パン（約150〜200kcal） | バター/ジャム（＋50〜150kcal） | 菓子パン（約300〜600kcal） | 砂糖＋脂＋具 |
コツ：同じ主食でも「油を使う料理（チャーハン・焼きそば）」は跳ねやすいです。
そして“セット化（＋唐揚げ、＋ポテト）”で一気に上がります。
鍋のカロリー差（同じ具材で比較／締めなし）
前提：具材はすべて同じ（例：豚肉・白菜・ねぎ・えのき・しめじ・豆腐・春菊）。
違いが出るのは主に「鍋つゆ（糖・油・豆乳など）」です。
※つけダレ（ごまだれ等）や追加具材、締めを入れると別計算になります。
（知っている人はスキップOK）この表のざっくり計算条件
- 具材（目安）：豚肉 80g／豆腐 150g／白菜 200g／ねぎ 50g／えのき 50g／しめじ 50g／春菊 50g
- カロリーは「鍋つゆ（1人前に換算）」の差を中心に見ています
- P/Fは大きくは変わらないので、見やすさ優先で「目安」表記です
| 鍋（同じ具材） | kcal目安（1人前） | P/F目安 | 差が出るポイント | 補足（本来の具材なら） |
|---|---|---|---|---|
| 水炊き | 約380〜450 | P 約25〜35g / F 約12〜18g | つゆがほぼ0kcal（ポン酢は少量） | — |
| 寄せ鍋 | 約430〜520 | P 同程度 / F 同程度 | しょうゆ・みりん等で少し上がる | 魚介や鶏を足すと＋α |
| ちゃんこ鍋 | 約480〜580 | P 同程度 / F 同程度 | つゆが濃い・甘みが入ることがある | 本来：つみれ/肉団子でP↑（＋100〜250kcalも） |
| キムチ鍋 | 約520〜650 | P 同程度 / F やや↑ | 味噌・コチュジャン・油分で上がりやすい | 本来：豚バラ多めだと＋100〜250kcal |
| 豆乳鍋 | 約600〜750 | P やや↑ / F ↑ | 豆乳そのものにカロリーがある（脂質も増える） | 豆乳＋ごまだれ併用でさらに↑ |
| もつ鍋（※同じ具材で計算） | 約620〜780 | P 同程度 / F ↑ | にんにく・脂・濃いスープで上がりやすい |
本来：豚肉→ホルモンにすると ＋50〜200kcal（部位で差大） |
| 赤から鍋 | 約700〜900 | P 同程度 / F ↑ | 味噌＋油＋“濃厚系”で跳ねやすい | 追い油/追いチーズでさらに↑ |
| すき焼き（※同じ具材で計算） | 約780〜1,050 | P やや↑ / F ↑↑ | 割り下（砂糖）＋卵で一気に上がる |
本来：豚肉→牛肉にすると ＋100〜250kcal（部位で差） |
ポイント：同じ具材でも、「つゆが濃い（糖・油・豆乳）」ほどカロリーは上がります。
逆に、体重を落としたい期間は水炊き・寄せ鍋を軸にするとコントロールがラクです。
締めのカロリー一覧（目安）
ここが落とし穴：鍋本体がヘルシーでも、締めで「もう1食分」になりやすいです。
※量は「よくある1人前」目安。半量にするだけで失敗が激減します。
| 締め | 量の目安 | kcal目安 | 失敗しやすいポイント |
|---|---|---|---|
| 雑炊 | ご飯 150g前後 | 約250〜350（卵やチーズで＋） | ご飯を“思った以上に入れる”／汁も全部食べやすい |
| うどん | 1玉（または半玉） | 約250〜380 | “つるっと入る”ので食べ過ぎやすい |
| 中華麺 | 1玉（または半玉） | 約300〜450 | 麺量が増えやすい／濃厚スープと相性が良すぎる |
| リゾット | ご飯 150g＋チーズ等 | 約450〜750 | チーズ・生クリーム・バターで一気に跳ねる |
注意①：締めを食べる前提なら、途中で別の炭水化物を入れない。
例：寄せ鍋にうどんを入れて、さらに雑炊で締める…は炭水化物が二重になります。
注意②：締めをすると、汁（スープ）も最後まで食べやすくなります。
つまり、お肉などの具材から流れ出た脂質まで“食べ切る”形になり、思った以上に増えることがあります。
現場で効くルール：締めをするなら、最初に「量」を決める（半量など）。
「食べたけど太らなかった鍋」って、だいたい締めの量がコントロールできているだけです。
8章：まとめ｜摂取カロリーの見える化で「勝手に痩せる土台」を作る
30秒でまとめ（ここだけ読めばOK）
ダイエットは「意志の強さ」ではなく、“数字のズレ”を減らすゲームです。
そのために最初にやるべきことは、今の摂取カロリーを把握すること。
完璧な計算は不要で、続けられる方法で、1日単位で見える化すれば十分です。
今日からやること（最短ルート）
-
空気と水以外は、口に入れる前に全部写真
「思ったより食べてた」「飲み物を忘れてた」「ドレッシングが多かった」など、ズレが一気に減ります。 -
まず現状把握：7日が理想／無理なら3日（平日2＋休日1）
“平均”が出ると、あなたの生活に合った現実的な調整ができます。 -
続けやすいツールを選ぶ（web/アプリ/ざっくり）
メニューが見つからない時はだいたいでOK。続けた人が勝ちです。 -
見落とし3兄弟を潰す（飲み物・サラダ・デザート）
「食事は頑張ってるのに減らない」の正体がここにあることが多いです。 -
調理法で“別物”になるのを理解する
唐揚げ→焼き鳥、 とんかつ→生姜焼きなど、我慢せずに寄せられます。 -
0カロリーは“道具”。砂糖飲料を減らすための“つなぎ”
ゼロを主役にしない。水・お茶・無糖コーヒーが基本です。
よくある失敗パターン（ここだけ注意）
- “食事だけ”計算して、飲み物・間食をカウントしていない（無意識に足される）
- 朝を抜いた安心感で、夜に取り返して1日合計が増える（8時間ダイエットもここにハマりやすい）
- サラダで安心して、ドレッシングが主役になっている
- ゼロ飲料で安心して、他が増える（総量が増えたら意味がない）
- 鍋がヘルシーでも、締めで“もう1食”になる
大事なのは「正確さ」より「再現性」です。
1週間後に「またできる」状態を作った人から、体が変わります。
最後にもう一度。
「空気と水以外で、口に入れるものは全部写真」
これだけで見える化の成功率は一気に上がります。あとで計算する時もラクになります。
次回予告（実践編）
次回は、今回の「摂取カロリーの見える化」と、前回記事で扱った総消費カロリー（TDEE）を合わせて、
あなたの理想の活動量と、現実的な摂取カロリーをどう作るか？を具体的に解説します。
- 今の平均摂取カロリーから、どれくらい赤字を作るのが現実的か
- 体重−○kg / 期間から、1日・1週間・1か月の赤字をどう割り振るか
- やり過ぎ（基礎代謝を下回る等）を防ぐためのチェック方法
- 外食・旅行・イベントの“前後調整”の考え方
「計算できたのに痩せない…」の正体は、ほとんどが“続かない設計”です。
次回は、続く形に落とし込むところまで一緒に作ります。
もし「自分1人だと計算が続かない」「外食が多くて調整が難しい」という方は、無料体験で一度整理しましょう。
写真を見ながら、あなたの生活に合った“現実的な落としどころ”を作ります。
無料体験のご案内｜まずは45分で「何をどうすればいいか」を整理します
「摂取カロリーの見える化、やろうと思っても続かない…」
「外食や間食が多くて、どこを直せばいいかわからない…」
そんな方は、無料体験で一度整理しましょう。あなたの生活に合わせた“続く形”を一緒に作ります。
無料体験（45分）でやること
- 現状の整理：普段の食事・飲み物・間食の“見落とし”を一緒に確認
- 続けやすい方法の提案：アプリ/WEB/ざっくり計算の最適解を決める
- 次の一手：まず1週間で何を変えると効果が出やすいかを明確にする
可能なら、当日までに「空気と水以外は全部写真」で3日分だけ撮ってみてください。
それだけで、改善ポイントが一気に見えます。
